Treinos Musculação e Aeróbicos 6 years ago Treinar os músculos do ombro além de proporcionar uma maior harmonia e estética, é essencial para fortalecer e estabilizar os movimentos utilizados em outros exercícios, evitando inclusive possíveis lesões e melhorando o rendimento físico.Pensando nisto, preparamos um guia otimizado de exercícios para treino de ombros com informações essênciais para desenvolver este grupo muscular de maneira eficaz.Confira aí!Os ombros são uma denominação genérica para um conjunto de músculos, articulações e ligamentos que juntos constituem uma região do organismo capaz de proporcionar movimentos necessários ao cotidiano.Conheça a seguir um pouco mais sobre a anatomia deste grupo muscular.ANATOMIA DO OMBROOs ombros são formados por 3 grandes grupos musculares: o deltoide anterior, o deltoide medial (ou lateral) e o deltoide posterior.Sendo assim, o treino de ombro deve incluir diferentes movimentos para trabalhar todas essas regiões.Se você procura um Nutricionista Esportivo Online, acesse nossa página principal e receba uma dieta para perder barriga grátis.Se inscreva na nossa lista de e-mails para receber as atualizações e as melhores dicas sobre alimentação, saúde e mentalidade & tenha acesso instantâneo ao seu PDF grátis. PEGUE SUA LISTA TOP DE ALIMENTOS EM PDF, GRÁTIS PRA VOCÊ Pegar minha lista de alimentos agora O deltoide anterior é melhor trabalhado por meio de levantamentos frontais; o deltoide medial é melhor desenvolvido através dos levantamentos laterais e o deltoide posterior é melhor exercitado por meio de levantamentos com o corpo inclinado para frente.EXERCÍCIOS PARA OS DELTOIDES1EXERCÍCIOS BÁSICOSNormalmente esses exercícios apresentam um resultado mais amplo em toda a massa muscular e no ganho de força.Mesmo assim, eles tendem a desenvolver certas regiões dos ombros mais do que outras.Na grande maioria das vezes, os exercícios básicos proporcionam maior estímulo no deltoide anterior, em segundo lugar do deltoide medial e, por último, do deltoide posterior.2EXERCÍCIOS SECUNDÁRIOSEsses exercícios são intermediários – nem básicos e nem isolados.Eles são úteis para um desenvolvimento generalizado dos deltoides, podendo ser utilizados para enfatizar uma determinada região do ombro.3EXERCÍCIOS ISOLADORESEsses exercícios são utilizados para gerar estímulo de uma região específica do ombro.Só devem ser praticados se uns dos deltoides estiverem subdesenvolvidos em relação às outras porções, ou se o indivíduo apresenta uma região mais desenvolvida do que outras.4PREVENTIVOSEsses exercícios são utilizados com o intuito de prevenir ou tratar contusões nos deltoides. Estamos falando dos manguitos rotadores.Confira a seguir os tipos de exercícios que fazem parte desses grupos.Vamos te apresentar a seguir 4 exercícios básicos para os deltoides:EXERCÍCIOS BÁSICOSMUSCLE CLEAN E O POWER CLEANO Arremesso e Desenvolvimento são ótimos exercícios para gerar um desenvolvimento geral dos músculos dos ombros.Mesmo sendo uma versão simplificada de um levantamento olímpico, eles requerem bastante coordenação motora.Enquanto no power clean você trabalha a força dos membros inferiores para levantar o peso até os ombros, no muscle clean você utiliza menos impulso das pernas para mover a barra, exigindo uma maior força dos braços.A imagem abaixo pode auxiliar melhor na diferenciação destes dois movimentos.Fonte: T-NationEste exercício básico é o mais recomendado para desenvolver de maneira generalizada os deltoides, além de trabalhar o trapézio.DESENVOLVIMENTO COM BARRAFazer o desenvolvimento sentado apresenta tanto vantagens quanto desvantagens se comparadas com a versão em pé.Ao mesmo tempo que fazer o desenvolvimento sentado gera um maior estímulo nos ombros, desenvolve menos o tronco, glúteos e o quadril.DESENVOLVIMENTO MILITAR COM HALTERESEste exercício é de maneira geral uma variação do desenvolvimento com halteres, porém permite uma pegada mais variável em sua prática, além de exigir maior estabilização dos tendões dos ombros (que pode ser algo tanto positivo quanto negativo).O problema dos exercícios com halteres é que conforme você vai se fortalecendo, vai se tornando mais complicado (e perigoso) levar os halteres para a posição inicial já que é necessário arremessá-los.EXERCÍCIOS SECUNDÁRIOSConfira a seguir 2 exercícios secundários para os deltóides:DESENVOLVIMENTO SCOTTEste exercício é bem semelhante ao desenvolvimento Arnold.Para realizá-lo, você deve ficar sentado com as costas eretas e segurar os halteres em frente aos ombros. Depois, impulsione os halteres para cima da cabeça e, posteriormente, retornar a posição inicial.Este exercício é ótimo para treinar os deltoides laterais e também a porção posterior.DESENVOLVIMENTO EM PÉ UNILATERALO levantamento é realizado de pé, erguendo os pesos a partir dos deltoides anteriores até estender os braços por completo para cima.Este exercício também desenvolve braços, abdominais e oblíquos que apresentam funções estabilizadoras dos movimentos.A grande vantagem deste treino é que ele é unilateral e você pode usar o braço livre para te auxiliar a trazer o halter ao ponto e inicial.EXERCÍCIOS ISOLADORESVamos te apresentar a seguir 3 exercícios isoladores para os deltoides:ELEVAÇÃO LATERAL DOS OMBROS INCLINADAEste exercício promove um desenvolvimento e flexibilidade dos deltoides melhorando a contração das fibras musculares.O ponto negativo deste exercício isolador é que embora o deltoide lateral seja o mais trabalhado, a região anterior também é estimulada.ELEVAÇÃO LATERAL SENTADOEste movimento é parecido com a versão inclinada, porém não gera alongamento e possibilita um pouco de “roubo”, que não é um ponto tão negativo assim, desde que utilizado de forma e na hora correta.A preocupação nesse “roubo” é sempre para não forçar a coluna cervical.ELEVAÇÃO UNILATERAL DE OMBROEm comparação com a elevação lateral com halteres, este coloca os deltoides sobre estímulo contínuo em boa parte do exercício, tornando cada repetição mais intensa.Sendo um movimento unilateral, ele utiliza maiores unidades motoras em praticantes com baixa flexibilidade, em iniciantes e em pessoas em recuperação.Estes foram os exercícios que fazem parte dos grupos de treinos para os deltoides.Agora que você já tem essas informações, para te ajudar a planejar os treinos, segue a tabela abaixo:Fonte: T-NationO deltoide é um músculo delicado por conta da fragilidade do ligamento do ombro e pelo fato de ser utilizado na grande parte dos movimentos que realizamos no cotidiano.Com isto, ele é mais suscetível a lesões se comparado com outros grupos musculares.Por este motivo, não é preciso fazer uso de muitos meios avançados para treinar os deltoides. Na grande maioria das vezes, os exercícios básicos e secundários já são suficientes. Agora, você já possui as informações necessárias para planejar um bom treino de ombros.Basta colocá-las em prática e acompanhar os resultados!Qual exercício para ombro você mais gosta? Me conta aí nos comentários!Abraço,Bruno Fernandes.
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