Treinos Musculação e Aeróbicos 6 years ago Os treinos de braços são os mais requisitados e admirados entre os amadores e profissionais do bodybuilding. Colaborando de forma ímpar para um desenvolvimento físico simétrico, os braços são basicamente constituídos pela junção dos bíceps, tríceps e músculos do antebraço.Por mais que o tronco seja desenvolvido e definido, se os braços não forem proporcionais, certamente você não irá parecer forte.Com isto, buscar uma hipertrofia adequada dos braços é mais do que essencial na musculação, tanto no âmbito funcional, quanto no âmbito estético.Confira a seguir dicas para otimizar o seu treino de braço e alguns exercícios para esta região.Os treinos que você irá conferir a seguir serão divididos em exercícios de bíceps e tríceps. Com isto, antes de saber quais são eles, é importante conhecer melhor sobre a anatomia desses músculos.Se inscreva na nossa lista de e-mails para receber as atualizações e as melhores dicas sobre alimentação, saúde e mentalidade & tenha acesso instantâneo ao seu PDF grátis. PEGUE SUA LISTA TOP DE ALIMENTOS EM PDF, GRÁTIS PRA VOCÊ Pegar minha lista de alimentos agora ANATOMIA DO BÍCEPS E DO TRÍCEPSPara que você possa desenvolver os braços, é importante conhecer por quais músculos eles são formados e suas respectivas funções.O BÍCEPS: É formado por uma cabeça curta e uma longa, ocupando cerca de um terço do braço. O bíceps proporciona a flexão da articulação do cotovelo e também a supinação do antebraço.Se você procura um Nutricionista Online, acesse nossa página principal e receba uma dieta para perder barriga grátis.O TRÍCEPS: Como o nome sugere, ele é composto por três cabeças: uma longa, uma lateral e uma média. Ocupa cerca de dois terços do braço, o que pode ser uma novidade para alguns, já que a maioria pensa que o desenvolvimento do bíceps é o principal meio para obter braços grandes.DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE BRAÇOAntes de te apresentarmos os melhores exercícios para treinar o bíceps e o tríceps, confira algumas dicas para otimizar o seu treino de braço:FREQUÊNCIA DO TREINO: salvo poucas exceções, os exercícios de braço devem ser feitos duas vezes na semana, sendo esta frequência suficiente para obter bons resultados. Se todos os músculos desta região não forem trabalhados em um único dia, é recomendado que tríceps seja treinado depois do peitoral/ombros e bíceps após treino de dorso para que o músculo principal e o auxiliar descansem juntos. VOLUME DO TREINO: não é necessário que os exercícios de braço tenham um volume muito grande para desenvolverem-se com eficiência; já que são trabalhados juntamente com os treinos dos grandes musculares. Tenha sempre em mente, no que se refere a treino de braço, que na grande maioria das vezes um menor volume indica maiores ganhos. Se você treina cada um dos grupos musculares duas vezes na semana, dois exercícios para o tríceps e dois para o bíceps, já é suficiente.LEMBRE-SE DE QUE O TRÍCEPS OCUPA 2/3 DO TAMANHO DOS BRAÇOS: quando se fala em treino de braços, por alguma razão a primeira coisa que vem cabeça das pessoas é: “treinar bíceps”. Saiba que os bíceps são músculos pequenos se comparados com o tríceps. Então, para desenvolver melhor o braço, procure investir bem nos treinos de tríceps.MELHORES EXERCÍCIOS PARA O BRAÇOConfira a seguir os melhores treinos para os dois principais músculos dos braços: os bíceps e os tríceps.EXERCÍCIOS PARA O TREINO DE TRÍCEPSTRICEPS DIPEsse exercício sem sombra de dúvidas é um dos melhores para gerar hipertrofia e aumento da força, principalmente dos tríceps. Porém também é capaz de trabalhar o peitoral e os deltoides. Para tirar um proveito ainda maior deste exercício, vá aumentando a carga e elevando as pernas progressivamente conforme for ganhando mais força muscular.TRÍCEPS FRANCÊSUma das razões que fazem com que as pessoas não tenham sucesso no desenvolvimento dos tríceps; está relacionada com a dificuldade em estimular corretamente a cabeça longa deste músculo. Este exercício vai te ajudar nesta situação, pois desenvolve esta região isoladamente.TRÍCEPS COM CORDAEste exercício é ótimo para desenvolver a cabeça média e a lateral do tríceps. É a chave para dar o visual “ferradura”. Porém, não foque em usar grandes cargas, mas sim fazer uma execução perfeita.TRÍCEPS CROSSOVER DEITADOExercício muito bom, pois conseguimos uma maior amplitude no movimento, hipertrofiando com eficiência a região.EXERCÍCIOS PARA O TREINO DE BÍCEPSROSCA ARANHA NO BANCO INCLINADOÓtimo exercício para bíceps pois isola o tronco do movimento, tirando a possibilidade de “roubar” na hora da execução e com ótima amplitude.ROSCA BARRA W (MESA)Este exercício desenvolvido por Larry Scott, é um dos melhores para trabalhar isoladamente o bíceps, sendo difícil roubar durante a execução. Este treino desenvolve o pico desta região e pode ser realizado com halteres, cabos ou barra.ROSCA COM HALTERES NO BANCO INCLINADOUm dos exercícios mais efetivos para Bíceps, pois conseguimos trabalhar toda a extensão do músculo.ROSCA INVERTIDA COM CABOEste exercício é ótimo para trabalhar o braquial. A única diferença entre ele e a rosca tradicional, é a troca da pega que é invertida.ROSCA MARTELOPara finalizar, nós temos o bíceps martelo. Ele trabalha toda a região do bíceps focando no braquial. Este sem dúvida é um movimento obrigatório em seu treino de braço.DEFINIÇÃO DOS TREINOSQuanto ao número de séries e de repetições, estes vão depender do seu objetivo e potencial de recuperação:Se você deseja ganhar força e potência, execute de 4 a 6 repetições por série, com aproximadamente 4 ou mais séries por exercício.Se deseja principalmente desenvolver massa muscular, execute entre 8 a 12 repetições por série, com aproximadamente 2 ou mais séries por exercício.Desenvolva os exercícios sempre de maneira lenta e progressiva, e faça uso de cargas que você consiga controlar bem.Além disto, procure sempre progredir, aumentando o número de repetições conforme você for ganhando mais condicionamento e força.O braço é um grupo muscular fácil de ser trabalhado. Basta você executar o básico, e bons resultados irão surgir.Entretanto, saber aplicar de forma progressiva a intensidade nos treinos é essencial para não cair na tentação de utilizar cargas muito altas de início e gerar lesão.Qual sua experiência com os exercícios para o braço? Me conta aí nos comentários! 😀Abraço,Bruno Fernandes.
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