Para que um treino seja completo, ele deve ser constituído por exercícios voltados a diferentes regiões do corpo, favorecendo, assim, o fortalecimento, definição e desenvolvimento muscular de maneira bem distribuída.
Embora a grande maioria; principalmente os homens, prefiram treinar peitoral e bíceps, é importante esclarecer que para uma musculatura bem desenvolvida e simétrica, os exercícios para o dorso são essenciais.
Confira a seguir algumas informações importantes sobre este grupo muscular e o top 5 dos exercícios para treino de costas.
ANATOMIA DORSAL
O dorso é constituído por um grande número de músculos, que juntos, formam o segundo maior grupo muscular do nosso corpo, que são divididos em 2 conjuntos:
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MÚSCULOS SUPERFICIAIS: estão relacionados ao movimento dos ombros. Eles unem as extremidades superiores do tronco e constituem uma musculatura em forma de V que está ligada a região central e superior do dorso.
Este grupo muscular engloba aqueles de maior relevância para os fisiculturistas e praticantes de musculação, que são:
-Trapézio;
-Grande dorsal;
-Rombóide;
-Levantador da Escápula.
MÚSCULOS PROFUNDOS: vão da região da pélvis até o crânio e atuam auxiliando na postura e nos movimentos da coluna vertebral. Eles incluem os eretores da espinha, serrátil e esplênio da cabeça, por exemplo.
Observando a imagem acima, é possível perceber como é grande o número de músculos que constituem o nosso dorso. Por conta disto, é difícil desenvolver todas estas regiões com somente um ou dois exercícios.
É recomendado a realização de diferentes treinos para trabalhar as costas de maneira ampla.
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Para expandir os músculos dorsais, é necessário hipertrofiar os músculos da região central e lateral das costas; manter a cintura mais fina por meio do fortalecimento dos músculos internos (transverso do abdômen e os oblíquos); hipertrofiar o trapézio, para preencher a região central das costas e desenvolver os romboides, que ajudam nos movimentos durante o treino.
TOP 5 EXERCÍCIOS PARA TREINO DE COSTAS
Confira a seguir os 5 melhores exercícios para treinar os músculos da região dorsal:
1
LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)
Por trabalhar diferentes músculos dorsais em um mesmo exercício, como o eretor da espinha, trapézio, quadríceps, glúteos e coxa, o Deadlift é considerado um dos melhores treinos para desenvolvimento os músculos das costas.
É recomendado que o praticante tenha um certo domínio sobre a técnica deste exercício antes de fazer uso de cargas muito elevadas.
COMO FAZER: posicione-se com os pés apontados para frente e alinhados com o quadril. Pegue a barra em uma distancia correspondente à largura dos ombros, com as mãos voltadas para baixo. Os braços devem estar estendidos e a posição de início é a agachada, com os joelhos e o quadril flexionados.
Com a coluna ereta e os cotovelos fixos, levante a barra até a altura do quadril, ficando de pé. Depois, lentamente coloque a barra no chão voltando a posição inicial.
2
BARRA FIXA (CHIN-UP)
Este treino confere bastante força e resistência para a região superior do corpo. Além de trabalhar o dorso, também desenvolve outros grupos musculares como os braços e os ombros.
O chin-up treina os grandes músculos das costas como o trapézio e o rombóide que são responsáveis por gerar um formato mais amplo do tronco.
COMO FAZER: segure a barra com as mãos em uma distância correspondente à largura de seus ombros e pendure-se na barra com os pés cruzados. Com isto, empurre os ombros para baixo e para trás, flexione os cotovelos e eleve o tórax em direção a barra. Após uma pausa, volte lentamente à posição inicial.
3
REMADA CURVADA
Este treino também é capaz de trabalhar boa parte dos músculos dorsais. Entretanto, é importante manter a postura durante toda a execução do exercício e usar cargas apropriadas para evitar possíveis lesões.
COMO FAZER: pegue a barra com os pesos com as duas mãos em uma distância correspondente a largura de seus ombros. Incline todo o tronco para frente, criando um ângulo de 45º em referência ao chão. Em seguida, puxe a barra para cima, verticalmente, até que ela toque o seu peito. No decorrer deste movimento, mantenha a coluna ereta e os joelhos levemente flexionados.
Depois, desça a barra até uma posição em que os seus braços possam ficar esticados.
4
PULL-DOWN DE PEGADA FECHADA
Este exercício trabalha principalmente o latíssimo do dorso e possibilita que a abrangência do movimento e tensão sobre o músculo seja maior; otimizando o desenvolvimento muscular.
COMO FAZER: sente-se no equipamento com o quadril abaixo do acolchoado. Pegue a carga com as mãos em uma distância inferior a largura de seus ombros e com as palmas das mãos voltadas para baixo. O seu corpo deve estar posicionado verticalmente e os braços estendidos, acima da cabeça. Em seguida, puxe a carga até o peito, inclinando-se suavemente enquanto realiza este movimento. Para finalizar, volte a posição inicial, elevando a carga lentamente.
5
REMADA EM BARRA T
Durante este exercício na barra T, é necessário manter as pernas fixas em um ângulo inclinado. É possível que você pegue a barra em diferentes posições para trabalhar diferentes tipos de grupos musculares dorsais. Por exemplo, uma pegada mais neutra treina mais a região mediana das costas enquanto uma pegada ampla trabalha mais o latíssimo do dorso.
COMO FAZER: pegue a barra que tenha uma carga adequada ao seu condicionamento muscular. Posicione-se no aparelho com cada uma das pernas de um lado da barra, como mostrado na figura abaixo, dobre o quadril e segure a alça das barras com uma pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para fora.
ORGANIZAÇÃO DOS TREINOS
A organização dos treinos depende da rotina, objetivo e condicionamento físico de cada um. É frequente também que haja alternância entre treinos dorsais com treinos de bíceps já que este último estabiliza os movimentos dos músculos das costas.
Além disso, é relevante que os exercícios dorsais sejam realizados com concentração, pois a grande maioria dos músculos trabalhados não são utilizados com frequência no dia a dia.
Por fim, lembre-se sempre de contar com o acompanhamento de um educador físico tanto para garantir a execução correta dos movimentos quanto para evitar lesões.
Quais exercícios para costas você mais praticou na vida? Responde nos comentários! 😀
Abraço,
Bruno Fernandes.
