Exercícios para Treino de Pernas « Guia Otimizado Para Crescimento

Quando o assunto é exercício para as pernas, as mulheres ficam motivadas enquanto os homens, na grande maioria das vezes, tentam burlar e escapar quando é dia deste treino.

Independente disto, saiba que os treinos de perna são essenciais pra gerar hipertrofia nesta região e trazer mais harmonia para o corpo, além do mais, não importa o quão bem desenvolvido esteja o seu tronco – se as pernas estiverem desproporcionais, todo o físico será negativamente afetado.

Pensando nisto, preparei um guia otimizado para te auxiliar nos treinos de perna. Confira a seguir e fuja do formato “corneto”.

Antes de apresentarmos os treinos, é importante conhecer um pouco mais sobre a anatomia dos principais músculos das pernas, para que assim você saiba quais regiões está desenvolvendo em cada exercício.

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O quadríceps é um grupo de quatro músculos:

Eles são os principais músculos que conferem volume na região frontal das pernas. Estão localizados conforme a imagem abaixo:

A região posterior das pernas é formada principalmente por três músculos que são responsáveis por contrair os tendões esquiotibiais.
A função deste tendão é promover a extensão simultânea dos quadris e flexão dos joelhos, coordenando assim os movimentos das articulações.

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E por último, mas não menos importante, temos os músculos da panturrilha, que são compostos principalmente pelo:

Além dos músculos da panturrilha serem essenciais para os movimentos de caminhada; conferem equilíbrio e postura ao corpo e possuem a importante função de favorecer a circulação sanguínea nesta região, oxigenado e nutrindo melhor os tecidos da perna.

Confira abaixo onde esses músculos estão localizados:

Como você pôde observar, o gastrocnêmio e o sóleo são os principais músculos que compõe a “batata da perna”. Com isto, o foco dos treinos para um desenvolvimento visual da região posterior deve ser sobre eles.

Agora que você conhece mais a anatomia dos músculos da perna, antes de te apresentarmos os melhores treinos para exercitar esta região; é importante você se informar quais são os maiores erros cometidos nestes exercícios. Desta forma, você pode evitá-los ao máximo para garantir um desenvolvimento muscular com êxito.

• AGACHAR DE MANEIRA INCORRETA

O pior (e mais frequente) erro deste exercício é inclinar-se para a frente durante o movimento, com os quadris para trás. Além de gerar lesão na coluna, fazer o agachamento da desta forma impossibilita que você usufrua dos benefícios deste exercício.

COMO EVITAR: os dois principais motivos que fazem com que você incline-se para frente neste movimento são: dificuldade de equilíbrio e carga muito elevada. Para resolver a primeira situação você pode virar os seus pés levemente para fora e para o segundo, basta diminuir o peso.

• PARAR ANTES DE OBTER FALHA MUSCULAR

Não é à toa que a grande maioria pula os exercícios de perna: além dos resultados só surgirem em longo prazo, os treinos geram desconforto e dor no dia seguinte.

Sendo assim, o maior erro é não realizar os exercícios até gerar a fadiga muscular, aquela sensação de pernas ardendo, fazendo com que os praticantes parem no menor desconforto.

COMO EVITAR: dê o seu máximo durantes as séries e se for preciso, diminua o peso até conseguir alcançar a fadiga muscular.

• NÃO TREINAR

Muito pior do que cometer erros no decorrer do exercício, é justamente não dedicar um dia específico para treino de perna. Mais frequente entre os homens, esse erro clássico até mesmo é chamado de “A Síndrome do Johnny Bravo”, que é um personagem de desenho animado que possui um tronco super malhado e as pernas completamente desproporcionais. Se você não quer ser um homem “corneto” é melhor incluir treinos de perna em sua rotina;

COMO EVITAR: exercícios de perna são cansativos, doloridos, mas não tem outra forma: você precisa incluí-los em seus treinos para adquirir uma musculatura proporcional.

Agora que você já conhece a anatomia e os maiores erros cometidos nos treinos de perna, chegou a hora de você conferir os melhores treinos para esta região.

• AGACHAMENTO FRONTAL

Este exercício possui um foco maior nos quadríceps se comparado com o agachamento livre tradicional. Além disso, ele gera menos impacto nos joelhos e coluna fazendo com que este exercício seja ideal para quem deseja desenvolver bem os músculos da perna, porém sentem muitas dores com o agachamento tradicional.

• PASSADA

Mesmo sendo um exercício voltado para os quadríceps, a passada também é capaz de desenvolver os músculos do glúteo e posteriores. Independente do seu foco no treino, incluir este exercício é essencial para hipertrofiar os músculos da perna.

• LEG PRESS

O leg press é um dos poucos equipamentos de musculação que pode ser mais efetivo em comparação com alguns exercícios livres. Isto ocorre pelo fato do leg press permitir a utilização de cargas elevadas, trabalhar diversos músculos da perna e diminuir o impacto na coluna.

• MESA FLEXORA

A mesa flexora é um bom exercício para trabalhar os músculos posteriores de maneira isodada.

• MESA EXTENSORA

De maneira geral, a mesa extensora é o oposto da flexora e trabalha os músculos dos quadríceps isoladamente. É um bom movimento para ser utilizado com métodos mais avançados como supersets, dropsets e negativas.

• STIFF

O stiff é um bom exercício para desenvolver os músculos posteriores, se não for o melhor treino para esta finalidade. Ele é uma variação do levantamento terra sem a flexão das pernas, fazendo com que o foco mude para os posteriores.

Para organizar as séries do seu treino, uma sugestão é seguir o plano abaixo:

TREINO A – QUADRÍCEPS

• Agachamento frontal: 4 séries de 6-8 repetições;
• Passada: 4 séries de 10 repetições;
• Leg press: 4 séries de 12 repetições;
• Mesa extensora: 3 séries de 10 repetições com dropset.

TREINO B – POSTERIORES

• Agachamento livre: 4 séries de 6-8 repetições;
• Stiff: 4 séries de 10 repetições;
• Passada: 4 séries de 12 repetições;
• Mesa flexora: 3 séries de 10 repetições com dropset.

Agora que você possui as informações necessárias para montar o seu treino de pernas, não tem mais desculpas! 🙂

Aplique-as em sua rotina e exercícios e mantenha-se firme – logo os resultados virão. Bons treinos!

Quais exercícios de pernas você mais gosta? Me conta aí! 😀

Abraço,
Bruno Fernandes.